Zimowy przeszywający mróz zwiastuje sezon zwiększonej podatności na infekcje. Dlatego też zimowe menu powinno zapewniać optymalną ilość witamin, składników mineralnych, a przede wszystkim antyoksydantów, które będą stanowiły tarczę ochronną dla organizmu przed przeziębieniem. Zimowy jadłospis powinien obfitować w warzywa i owoce, które stanowią główne źródło antyoksydantów w diecie.
Czym są antyoksydanty?
Antyoksydanty to duża grupa związków, do których zaliczamy m.in. antocyjany, flawonoidy, karotenoidy, katechiny, kwasy fenolowe czy witaminy. Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze to związki produkowane przez rośliny, które mają zdolność do neutralizowania wolnych rodników działających niekorzystnie na organizm. Wolne rodniki powstają w organizmie człowieka m.in. w procesie oddychania komórkowego, na skutek smogu, nieprawidłowo zbilansowanej diety czy promieniowania UV. Wolne rodniki mogą prowadzić do uszkodzenia komórek, kiedy homeostaza organizmu jest zaburzona. Przeciwutleniacze działają jako pierwsza linia obrony, hamując powstawanie wolnych rodników.
Witamina C i E
Witaminy C i E doskonale współdziałają ze sobą chroniąc organizm. Witamina C odpowiedzialna jest za regenerację witaminy E, dlatego w zimowej diecie warto połączyć orzechy bogate w witaminę E lub nasiona słonecznika z cytrusami obfitującymi w witaminę C.
Karotenoidy
Beta-karoten, likopen i luteina należą do grupy antyoksydantów charakterystycznych dla pomarańczowych i zielonych warzyw. W zimowym jadłospisie nie powinno zatem brakować marchewki i dyni. Pomidory lepiej wybierać przetworzone, np. w postaci past, passaty, suszonych pomidorów, ketchupu czy koncentratu, ponieważ zawierają więcej likopenu niż pomidor świeży.
Flawonoidy
Poszczególne rodzaje flawonoidów występują w warzywach, owocach, ziarnach zbóż i napojach.
- Zielona herbata i kakao dostarczą katechin
- Natka pietruszki i seler naciowy bogate są we flawony
- Soja jest bardzo dobrym źródłem izoflawonów
- W białych częściach pomarańczy czy grejpfruta występują flawonony
- Cebula biała i czerwona wniesie do diety flawonole
- Żurawina uzupełni antocyjany
Kurkuma w zimowych potrawach
W ostatnich latach na popularności zyskało tzw. „złote mleko” – napój przygotowywany na bazie pasty z kurkumy, oleju kokosowego i pieprzu. Kurkuma od tysiącleci stosowana jest jako substancja przeciwutleniająca, antybakteryjna i przeciwnowotworowa. Obecna w niej kurkumina – związek bioaktywny, trudno wchłania się w przewodzie pokarmowym. Dlatego kurkumę warto stosować wraz z pieprzem, ponieważ piperyna w nim obecna, znacznie zwiększa jej biodostępność.
Kubek gorącej zielonej herbaty
Herbata zielona jest jednym z lepszych źródeł polifenoli. Już jedna filiżanka dostarczy ok. 200 mg flawonoidów o działaniu antyoksydacyjnym. Czarna herbata zawiera znacznie mniej tych cennych związków, dlatego warto częściej sięgać po napary herbaty zielonej.
Post your comments