Dlaczego warto pić wodę?

Dorosły człowiek ma w swoim ciele 42 litry wody, co stanowi ok. 60% ciała. Wraz z wiekiem zawartość wody zmniejsza się. Organizm noworodka w 75% składa się z wody, a osoby starszej już tylko w około 50%.

Woda w organizmie:

Około 81% wody zawierają w swym składzie krew oraz nerki.
Znacznie uwodnione są także płuca, mózg i mięśnie – zawierają ok. 75% wody.
Nieco mniej, 71% wody znajduje się w wątrobie.
Kości to jeden z najsłabiej uwodnionych organów – woda stanowi w nich około 22%.

Zapotrzebowanie na wodę

Nasz organizm nie posiada rezerw wody, z których mógłby skorzystać w stanach odwodnienia, dlatego musimy ją ciągle uzupełniać. Dorosła kobieta potrzebuje ok. 2 l wody, a mężczyzna 2,5 l/dobę. W zwyczajowej diecie pokarm pokrywa zapotrzebowanie na wodę w ok. 20-30%, natomiast 70-80% dostarczają napoje. Pierwszym wyborem zawsze powinna być woda.

Rola wody w organizmie:

Zapewnia wchłanianie składników odżywczych
Transportuje substancje
Usuwa produkty przemiany materii
Reguluje temperaturę ciała
Zwilża błony śluzowe, oczy, stawy
Chroni mózg, rdzeń kręgowy i gałki oczne
Chroni płód

Jakie są skutki odwodnienia?

1% à LEKKIE ODWODNIENIEà pogorszenie samopoczucia, spadek wydolności fizycznej
4% à UMIARKOWANE ODWODNIENIE à ból głowy, trudności w koncentracji uwagi, rozdrażnienie, senność
10% à CIĘŻKIE ODWODNIENIEà wymaga interwencji medycznej

*% dotyczy utraty masy ciała

Jak zapobiegać odwodnieniu?

Pij regularnie, zanim odczujesz pragnienie
Dbaj o nawodnienie członków swojej rodziny, szczególnie dzieci i seniorów
Zwiększ spożycie płynów podczas wysokich temperatur
Pamiętaj o nawadnianiu organizmu w czasie wysiłku fizycznego

Ciekawostki

Osoby starsze często nie odczuwają pragnienia, jednak potrzebują tyle samo płynów, ile osoby młode i w wieku średnim (2500 ml – mężczyźni, 2000 ml – kobiety).
Odwodnienie może prowadzić do zagęszczenia krwi, a tym samym zwiększenia ryzyko zakrzepów, zatorów płucnych, udaru i zawału, a także zaburzeń świadomości.
Odwodnienie u młodzieży szkolnej może mieć wpływ na zaburzenia koncentracji uwagi i być przyczyną bólów głowy.
Utrata nawet 1% płynów ustrojowych może zmniejszyć wytrzymałość organizmu i obniżyć wydolność fizyczną.
Zapotrzebowanie na wodę w okresie ciąży wzrasta o około 300 ml/dobę, a w czasie karmienia piersią nawet o 800 ml.
Mleko kobiece w 87% składa się z wody.
Grupy szczególnie narażone na odwodnienie to: kobiety ciężarne i karmiące, małe dzieci, osoby starsze, osoby niepełnosprawne, osoby przyjmujące leki moczopędne i osoby z nadwagą.
Nawet 1l /godz. wody więcej można stracić przy intensywnym wysiłku fizycznym.
Najbardziej „uwodnionym” warzywem jest ogórek. W jego składzie prawie 96% stanowi woda. Niewiele mniej wody zawiera cukinia (95%), pomidor (94,8%), sałata (94,5%) oraz kapusta pekińska (94,4%). Kalafior, papryka czerwona i brokuły zawierają ok. 90% wody. Poniżej 80% wody znajdziemy w takich warzywach jak bób, groszek zielony, kukurydza czy czosnek.
Ponad 80% zawartością wody charakteryzują się prawie wszystkie owoce. Woda w truskawkach i arbuzie stanowi aż 90% ich składu! Do owoców bardziej „suchych” możemy zaliczyć banana i awokado – składają się z ok. 74% wody.

Materiał przygotowany w ramach Akademii wiedzy o żywieniu – Jedz na Zdrowie. Program Edukacyjny Polskiego Towarzystwa Dietetyki www.portaldietetyka.pl