JestemKobieta.com

To jeden ze związków mineralnych, który powinien być dostarczany każdego dnia z dietą. Wapń – co warto o nim wiedzieć? W organizmie dorosłego człowieka znajduje się ok. 1200 g wapnia, co stanowi ok. 1,5% masy całego organizmu. Czy wiesz, że prawie 99% wapnia obecnego w organizmie człowieka znajduje się w kościach i zębach. Zapraszamy do zapoznania się z poniższymi ciekawostkami.

Najważniejsze funkcje wapnia

• Buduje kości i zęby
• Bierze udział w regulacji hormonalnej
• Wpływa na regulację skurczów mięśni
• Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych
• Jest obecny w procesach krzepnięcia krwi

Dzienne zalecane spożycie wapnia

• Dzieci 1-3 lata – 700 mg
• Dzieci 4-9 lat – 1000 mg
• Chłopcy i dziewczęta 10-18 lat – 1300 mg
• Mężczyźni 19-65 lat – 1000 mg
• Mężczyźni pow. 66 lat – 1200 mg
• Kobiety 19-50 lat – 1000 mg
• Kobiety pow. 51 lat – 1200 mg
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią – 1000 mg

Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory. Dobrym źródłem wapnia są też drobne ryby spożywane razem ze szkieletem. Wykorzystanie wapnia z diety utrudnia duża ilość błonnika pokarmowego, tłuszczu i nadmiar fosforu w diecie, a także szczawiany i fityniany występujące w dużej ilości w warzywach liściastych.

Ponadto

• Przyswajalność wapnia z diety wynosi ok. 25%
• Przyswajalność wapnia zwiększają: laktoza (cukier mleczny), witamina D, fosfopeptydy z mleka, niektóre aminokwasy
• Polacy spożywają ok. 60% zalecanej ilości wapnia.
• Dieta Polaków jest niedoborowa w wapń.
• W czasie ciąży zwiększa się wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.
• U kobiet po menopauzie obserwuje się mniejsze wchłanianie wapnia.
• Każdego dnia z organizmu tracimy ok. 250 mg wapnia.

Przewlekłe niedobory wapnia mogą powodować

• Krzywicę u dzieci
• Zwiększone ryzyko osteoporozy u dorosłych
• Zwiększenie pobudliwości organizmu
• Zaburzenia neurologiczne
• Wzrost ciśnienia tętniczego krwi

Potrzeby żywieniowe seniorów a źródła białka i wapnia w diecie

Źródła wapnia

Jednym z lepszych źródeł wapnia w diecie, z uwagi na jego ilość i biodostępność jest mleko i jego przetwory. Ponadto średnio w 1 szklance mleka lub produktu mlecznego fermentowanego odnajdziemy ok. 300 mg wapnia, czyli ilość, która w ok. 30% pokryje dzienne zapotrzebowanie zdrowej dorosłej osoby. Osoby na dietach roślinnych będą czerpały wapń przede wszystkim z roślin strączkowych, napojów roślinnych wzbogacanych w wapń popularnie zwanych „mlekiem roślinnym”, zielonych warzyw, takich jak brokuły, kapusta pak choi czy jarmuż. W wapń bogate są także figi i nasiona, np. mak. Co więcej, przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest zazwyczaj mniejsza, dlatego też należy spożyć je w dużo większej ilości niż np. produkty mleczne.

Tabela 1. Porównanie wchłaniania wapnia z różnych źródeł.