fbpx

Wapń – co warto o nim wiedzieć?

To jeden ze związków mineralnych, który powinien być dostarczany każdego dnia z dietą. Wapń – co warto o nim wiedzieć? W organizmie dorosłego człowieka znajduje się ok. 1200 g wapnia, co stanowi ok. 1,5% masy całego organizmu. Czy wiesz, że prawie 99% wapnia obecnego w organizmie człowieka znajduje się w kościach i zębach. Zapraszamy do zapoznania się z poniższymi ciekawostkami.

Najważniejsze funkcje wapnia

  • Buduje kości i zęby
  • Bierze udział w regulacji hormonalnej
  • Wpływa na regulację skurczów mięśni
  • Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych
  • Jest obecny w procesach krzepnięcia krwi

Dzienne zalecane spożycie wapnia

  • Dzieci 1-3 lata – 700 mg
  • Dzieci 4-9 lat – 1000 mg
  • Chłopcy i dziewczęta 10-18 lat – 1300 mg
  • Mężczyźni 19-65 lat – 1000 mg
  • Mężczyźni pow. 66 lat – 1200 mg
  • Kobiety 19-50 lat – 1000 mg
  • Kobiety pow. 51 lat – 1200 mg
  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią – 1000 mg

Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory. Dobrym źródłem wapnia są też drobne ryby spożywane razem ze szkieletem. Wykorzystanie wapnia z diety utrudnia duża ilość błonnika pokarmowego, tłuszczu i nadmiar fosforu w diecie, a także szczawiany i fityniany występujące w dużej ilości w warzywach liściastych.

Ponadto

  • Przyswajalność wapnia z diety wynosi ok. 25%
  • Przyswajalność wapnia zwiększają: laktoza (cukier mleczny), witamina D, fosfopeptydy z mleka, niektóre aminokwasy
  • Polacy spożywają ok. 60% zalecanej ilości wapnia.
  • Dieta Polaków jest niedoborowa w wapń.
  • W czasie ciąży zwiększa się wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.
  • U kobiet po menopauzie obserwuje się mniejsze wchłanianie wapnia.
  • Każdego dnia z organizmu tracimy ok. 250 mg wapnia.

Przewlekłe niedobory wapnia mogą powodować

  • Krzywicę u dzieci
  • Zwiększone ryzyko osteoporozy u dorosłych
  • Zwiększenie pobudliwości organizmu
  • Zaburzenia neurologiczne
  • Wzrost ciśnienia tętniczego krwi

Potrzeby żywieniowe seniorów a źródła białka i wapnia w diecie

Źródła wapnia

Jednym z lepszych źródeł wapnia w diecie, z uwagi na jego ilość i biodostępność jest mleko i jego przetwory. Ponadto średnio w 1 szklance mleka lub produktu mlecznego fermentowanego odnajdziemy ok. 300 mg wapnia, czyli ilość, która w ok. 30% pokryje dzienne zapotrzebowanie zdrowej dorosłej osoby. Osoby na dietach roślinnych będą czerpały wapń przede wszystkim z roślin strączkowych, napojów roślinnych wzbogacanych w wapń popularnie zwanych „mlekiem roślinnym”, zielonych warzyw, takich jak brokuły, kapusta pak choi czy jarmuż. W wapń bogate są także figi i nasiona, np. mak. Co więcej, przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest zazwyczaj mniejsza, dlatego też należy spożyć je w dużo większej ilości niż np. produkty mleczne.

Tabela 1. Porównanie wchłaniania wapnia z różnych źródeł.

Produkt Typowa porcja [g] Średnia ilość wchłoniętego wapnia [mg] Ile porcji produktu należy zjeść, aby wchłonęło się tyle samo wapnia, ile z 1 szklanki mleka?
Mleko krowie 240 96,3 1
Jogurt 240 96,3 1
Fasola pinto 86 11,9 8,1
Fasola czerwona 172 9,9 9,7
Fasola biała 110 24,7 3,9
Brokuły 71 21,5 4,5
Ser chedar 42 97,2 1,0
Jarmuż 85 30,1 3,2
Szpinak 85 5,9 16,3
Bataty 164 9,8 9,8
Rabarbar 120 10,1 9,5
Tofu wzbogacane w wapń 126 80,0 1,2

Tagged with:     , ,

About the author /


KAROLINA — redaktor naczelna: Częstochowianka z pochodzenia, Łodzianka z wyboru. Zachłanna i szalona kinomaniaczka. Nie boi się nowych wyzwań. Marzy o podróży na kraniec świata. Wyznawczyni maksymy: Chwilo trwaj, jesteś piękna!

Related Articles

Post your comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *

3 + 5 =

Newsletter

Loading

Zapraszamy do odwiedzenia naszych profili w mediach społecznościowych:

Jeśli chcesz o coś zapytać lub zaproponować współpracę, nie wahaj się i napisz do nas.

Facebook