Przepisy na FIT obiad #1

Przed nami długo wyczekiwany weekend! Wykorzystajmy go w pełni i zaserwujmy swoim najbliższym pyszny obiad, który będzie również kopalnią witamin i minerałów a do tego – zdrowy! My mamy ochotę na dużo warzyw i kurczaka, zatem w takim temacie będą dzisiejsze przepisy!

Fit tarta ze szpinakiem od Kingi Paruzel

Składniki:

1 batat
1 opakowanie szpinaku baby (250 g)
1 cebula
2 ząbki czosnku
1 jajko
300 g jogurtu naturalnego gęstego
3 łyżki startego parmezanu
2 łyżki oleju kokosowego
3 suszone pomidory
szczypta płatków chili
gałka muszkatołowa
sól i pieprz

Przygotowanie:

Batata umyć, osuszyć. Pokroić z pomocą krajalnicy na 2 mm plastry pozostawiając skórkę. Piekarnik nastawić na temperaturę 180 º C z funkcją grzania góra-dół.
Na rozgrzaną patelnię dać 1 łyżkę oleju kokosowego i smażyć na nim plastry, aż się zarumienią. Odłożyć każdy zarumieniony plaster na papierowy ręcznik.
Na patelnie dodać pozostałą łyżkę oleju kokosowego i zeszklić na nim pokrojoną w kostkę cebulkę i wyciśnięty czosnek.
Dodać szpinak i pokrojone w paseczki suszone pomidory. Całość smażyć około 5 minut.
Masę szpinakową przełożyć do miski. Dodać do niej jogurt, jajko, parmezan i przyprawy. Wymieszać.
Formę o średnicy 20 cm wyłożyć plastrami podsmażonych batatów – dno i boki. na tak przygotowany spód wylać masę szpinakowo-jogurtową. Wystające boki batatów można położyć na masie szpinakowej.
Całość włożyć do piekarnika i piec 40 min aż masa stężeje i stanie się rumiana. Podawać ciepłe.

Warzywa z kurczakiem szybko smażone od Kingi Paruzel

Składniki na 4 porcje:

1 łyżka oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku
1 łyżka świeżego imbiru
500 g piersi z kurczaka
1 średnia cebula
1 marchewka
10 cm białej rzodkwi
1 czerwona papryka
100 g groszku cukrowego
4 łyżki łuskanego słonecznika
¼ szklanki sosu sojowego
2 łyżeczki mąki kukurydzianej (można zamienić skrobią ziemniaczaną)
1 szklanka bulionu z kurczaka (opcjonalnie woda)
natka pietruszki

Przygotowanie:

Rozgrzać oliwę w woku lub dużej patelni na średnim ogniu.
Dodać wyciśnięty przez praskę czosnek i starty na tarce imbir. Smażyć 1 minutę.
Dodać piersi kurczaka pokrojone w 1 cm paski i znowu smażyć 3 do 4 minut, aż się zarumieni, cały czas mieszając.
Dodać cebulę pokrojoną w piórka, marchew i białą rzodkiew w paseczki oraz paprykę w krążki. Smażyć 1 minutę.
W kolejnym etapie dodać obrany groszek cukrowy i sos sojowy całość mieszać jeszcze 3 minuty.
W szklance rozpuścić mąkę kukurydzianą z bulionem z kurczaka i dodać do woka. Dusić 2 minuty, aż sos zgęstnieje.
Na sam koniec posypać łuskanym słonecznikiem i natka pietruszki.

Najzdrowsza pizza świata od Kingi Paruzel

Składniki:

¾ szklanki wody
¼ szklanki nasion chia
2 łyżki nasion dyni
1 łyżka nasion słonecznika
1 łyżka babki płesznik lub siemienia lnianego
3 łyżki kiełków gryki lub namoczonej przez 30 minut w wodzie kaszy gryczanej niepalonej
½ łyżeczki soli różowej himalajskiej
sos pomidorowy
100 g białego chudego twarogu
garść szpinaku
słodka, wędzona papryka

Przygotowanie:

Nasiona chia i babkę płesznik zalać wodą i odstawić na bok.
Posiekać pestki dyni i nasiona słonecznika. Wraz z kiełkami gryki dodać do miski z chia.
Doprawić całość solą i przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia formując koło grubości 1 cm.
Spód włożyć do piekarnika nagrzanego do 180 °C i piec 30 minut. Po tym czasie wyjąc go i rozsmarować na górze sos pomidorowy.
Pizzę oprószyć serem, słodką wędzoną papryką i szpinakiem. Ponownie włożyć całość do piekarnika na 10 – 15 minut.
Podawać skropione oliwą i oprószone świeżo zmielona sola i pieprzem.

UWAGA! Zamiast kiełków gryki można również użyć mąki gryczanej lub owsianej, orkiszowej, pszennej razowej.

Faszerowana papryka kaszą jaglaną, pomidorami i serem feta

Składniki:

puszka pomidorów
250 ml przecieru pomidorowego
woreczek kaszy jaglanej
4 – 5 papryk
2 duże cukinie
1 cebula
2 ząbki czosnku
sól, pieprz
5 plasterków suszonych pomidorów
oliwa z oliwek
100 g sera typu feta
suszone zioła: bazylia, oregano
pół płaskiej łyżeczki ostrej czerwonej papryki

Sposób przygotowania:

Cukinię myjemy, obieramy, wydrążamy pestki i kroimy na małe kawałki.
Smażymy na rozgrzanej oliwie aż do miękkości.
Dodajemy pokrojone na małe kawałeczki suszone pomidory.
Kaszę jaglaną płuczemy naprzemiennie raz w zimnej raz w ciepłej wodzie aby pozbyć się goryczy.
Gotujemy przez około 8 – 10 min.
Cebulę kroimy w kostkę i szklimy na złoty kolor. Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i mieszamy.
Wszystkie składniki łączymy, dodajemy przecier i pomidory z puszki. Całość smażymy przez około 15 min. Pod koniec dodajemy pół łyżeczki ostrej czerwonej papryki, po łyżeczce suszonych ziół i doprawiamy solą i pieprzem.
Wszystko mieszamy.
Papryki myjemy, usuwamy pestki i nakładamy nasz farsz.
Na wierzch nakładamy cienkie plastry fety.
Pieczemy w 180 stopniach przez około 30 – 40 minut.

Piersi z kurczaka w sosie pomarańczowym

Składniki:

dwie piersi z kurczaka – około 50 dag
4 pomarańcze
4 spore łyżki masła
pół łyżeczki cukru
4 łyżki oliwy
spora szczypta soli
spora szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Przygotowanie:

Potrawę zaczynamy od przygotowanie mięsa – myjemy je, osuszamy i kroimy na zgrabne filety o grubości około 1,5 cm. Lekko rozpłaszczamy ręką, następnie solimy i pieprzymy i odstawiamy na bok.
Pomarańcze bardzo dokładnie szorujemy pod wrzącą wodą, następnie obieramy bardzo cienko za pomocą obieraczki do ziemniaków – uważamy, by nie skrawać białej warstwy znajdującej się pod pomarańczową. Skórkę kroimy na bardzo cienkie paseczki. Z dwóch pomarańczy wyciskamy sok, dwie filetujemy – skrawamy wierzchołki, następnie skrawamy skórę i wycinamy zgrabne „półksiężyce”.
Na jednej patelni rozgrzewamy oliwę i łyżkę masła i smażymy na dużym ogniu filety.
Do drugiej patelni wlewamy sok pomarańczowy, gotujemy przez chwilę, dodajemy cukier, odrobinę soli i pierzu, następnie pokrojoną skórkę pomarańczową i smażymy 2-3 minuty na dużym ogniu. Po tym czasie do sosu dodajemy 3 łyżki masła – podczas dodawania masła sos cały czas mieszamy – dzięki temu zgęstnieje.
Filety układamy na talerzach, polewamy sosem i dekorujemy kawałkami wyfiletowanych pomarańczy.