JestemKobieta.com

Lato trwa w najlepsze, a my przygotowałyśmy dla Was smakowitą porcję kolejnych fit przepisów na obiad, idealnych na posiłek każdego dnia! Co tym razem zaserwuje nam fantastyczna Kinga Paruzel? Przekonajcie się same 🙂

Najlepszy pstrąg w migdałach

Składniki na 2 porcje:

2 pstrągi tęczowe
sok z ½ cytryny
2 łyżki otrąb żytnich
4 łyżki oliwy z oliwek
50 g migdałów w płatkach
natka pietruszki
2 ząbki czosnku
sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Piekarnik nagrzać do temperatury 180° C z funkcją grzania góra-dół. Naczynie żaroodporne posmarować łyżką oliwy.
2. Ryby oczyścić i osuszyć. Każdą skropić sokiem z cytryny, posolić i popieprzyć od wewnątrz i zewnątrz. Obtoczyć je w otrębach.
3. Umieścić je w przygotowanym naczyniu, wkładając do wnętrza każdej po 1 wyciśniętym przez praskę czosnkiem oraz posiekaną drobno pietruszkę.
4. Ryby posypać z góry płatkami migdałów i skropić pozostała oliwą. naczynie z góry przykryć folią aluminiową.
5. Pstrągi piec 15 minut po czym zdjąć folię i piec kolejne 15 minut, aż migdały nabiorą złotego koloru.
6. Najlepiej smakuje z ryżem lub gotowanymi ziemniakami, podajemy je z kawałkami cytryn i obficie posypane natka pietruszki.

Placuszki z cukinii i chili

Składniki:

1½ cukinii
80 g sera ricotta (lub zwykłego twarożku)
1 papryczka chili
1 jajko
1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych
świeży koperek
sól i pieprz do smaku
1 ząbek czosnku
skórkę z cytryny z cytryny

Przygotowanie:

1. W dużej misce wymieszać cukinię stratą na tarce o grubych oczkach, ser ricotta, jajko, skórkę startą z  cytryny, czosnek wyciśnięty przez praskę drobno posiekane chili i koperek oraz sól i pieprz.
2. Dobrze wymieszać, a następnie dodać płatki owsiane i ponownie wymieszać. Odstawić na 20 minut do lodówki.
3. Rozgrzać patelnię. Wykładać na arkusz papieru do  pieczenia na dno patelni. Na nie łyżką ciasto – formować placuszki.
4. Smażyć na średnim ogniu*, obracając placuszki po około 4 minutach aż nabiorą złotego koloru na drugą stronę.
5. Placuszki podawać z jogurtem naturalnym lub twarożkiem z ziołami.

* placuszki można smażyć również na oleju. Jeżeli ciasto jest za luźne należy dodać więcej płatków. Jeżeli ciężko będą smażyć się na papierze należy zwiększyć temperaturę lub delikatnie posmarować papier odrobiną oleju. Można również z góry przykryć drugim kawałkiem papieru i szybko odwrócić aby ładnie przysmażyć drugą stronę.

Gołąbki w liściach kapusty włoskiej z sosem pomidorowym

Ilość porcji: 12 sztuk
Czas przygotowania:
Czas pieczenia:
Czas całkowity: 3 godziny

Składniki:

główka włoskiej kapusty ( najlepsza trochę spłaszczona z okazałymi liśćmi ok 1½kg )
450 g ryżu długoziarnistego
1 kg mielonego mięsa z szynki wieprzowej
olej
masło
sól
pieprz
koncentrat pomidorowy na sos
mąka krupczatka
mąka ziemniaczana
1 l bulionu warzywnego

Przygotowanie:

1. Wyciąć głąb kapusty i delikatnie obrać ją z liści, aż do czasu gdy stanie się to dość trudne. Wtedy należy polać resztę kapusty gorącą wodą, chwilę odczekać i już bez przeszkód obierać dalej.
2. W dużym garnku o szerokim dnie zagotować sporą ilość osolonej wody, do której należy wkładać po kilka liści na raz na ok. 2 minuty, po tym czasie wyjąć je delikatnie i odsączyć.
3. Ostrym nożem usunąć gruby nerw środkowy tak, aby nie przeciąć liścia. W ten sposób przygotowane liście są elastyczne i łatwo będzie się z nich zawijać gołąbki. (woda służąca nam do zaparzania liści z kapusty może zostać użyta do ugotowania ryżu)
4. Do wrzątku wkładamy trzy torebki długoziarnistego ryżu zwracając uwagę aby były zanurzone w wodzie i pod przykryciem gotujemy na małym ogniu ok 15 min. Jeżeli ryż wypełnia niemal cały woreczek to sygnał, że czas gotowania dobiegł końca.Wyjmujemy torebki z ryżem z garnka, odsączamy je z pozostałej ilości wody, i po rozcięciu woreczka wysypujemy ryż do sporego naczynia.
5. Z opakowania wyjmujemy mielone mięso i dodajemy do ryżu. Całość polewamy niewielką ilością oleju, doprawiamy solą i pieprzem do smaku, i dokładnie mieszamy.
6. Farszem wypełniamy liść kapusty tak, aby można było bez przeszkód zawinąć gołąbek.
7. W naczyniu do zapiekania gołąbków rozprowadzamy niewielką ilość oleju i wyścielamy jego dno wierzchnimi lub pozostałymi liśćmi kapusty. Na nich warstwami układamy gołąbki, posypujemy je z wierzchu solą i pieprzem, lekko podlewamy przegotowaną wodą i szczelnie okrywamy folią aluminiową.
8. Nagrzewamy piekarnik do temp. 180°C i wkładamy naczynie z gołąbkami na ok. 30-40 min.

Sos pomidorowy przygotowanie:

1. Zagotować w garnku bulion i dodać do niego 2-3 łyżki koncentratu pomidorowego ( w zależności od jego gęstości i smaku ),  sól i pieprz do smaku.
2. Dodać łyżeczkę masła, gotować na małym ogniu.
3. Do kubka wsypać 3 łyżki mąki krupczatki i jedną płaską łyżkę mąki ziemniaczanej, dolać niewielkąilość zimnej wody (tzw. podbitka ) i dokładnie całość wymieszać np. rozbełtać widelcem tak, aby niebyło grudek.

4. Powoli małą strużką wlewać podbitkę do garnka z sosem ciągle mieszając zawartość i nie przerywając gotowania. Zagęścić sos według uznania, przegotować.

Dietetyczne naleśniki gryczane

Składniki na naleśniki:

2 szklanki mleka
2 jajka
1 łyżka cukru trzcinowego lub cukru z palmy kokosowej
1 łyżka oliwy z oliwek
½ szklanki mąki gryczanej
½ szklanki mąki pszennej razowej
szczypta soli morskiej

Przygotowanie:

1. Mleko, jajka, cukier, oliwę i sól wymieszać.
2. Mąkę gryczaną i pszenną razową przesiać przez sito.
3. Dodać mąkę do mokrych składników i całość dobrze wymieszać.
4. Ciasto odstawić na 30 minut lub zostawić na noc w lodówce.
5. Smażyć naleśniki na rozgrzanej patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu.

Kilka cennych rad jak zrobić idealne naleśniki:

– najważniejsze jest ciasto ma ono ładnie rozlewać się na patelni – jeżeli jest za gęste należy dodać odrobinę wody, jeżeli za płynne – mąki.

– wymieszane ciasto należy odstawić na 30 minut, a najlepiej na całą noc – to moim zdaniem gwarancja udanych naleśników!

– do masy naleśnikowej dodać łyżkę oleju lub roztopionego masła – wtedy można smażyć bez tłuszczu, a naleśniki nie będą przywierać.

– zastąpienie w przepisie mleka śmietaną 30% spowoduje, że naleśniki będą aksamitne i jeszcze bardziej delikatne w smaku (jednak już nie FIT).

– podgrzanie mleka z tłuszczem (nie można doprowadzić do wrzenia), następnie lekkie ostudzenie i postępowanie tak jak w przepisie sprawia, że ciasto będzie wyśmienite. Połączenie ciepłego mleka i np. masła pozwala na równomiernie rozłożone tłuszczu w cieście czego efektem jest nieprzywieranie naleśników do patelni.

– mleko można również zastąpić piwem wtedy mają lekko słodowy smak i są cudownie lekkie.

– bardzo ważne jest użycie patelni teflonowej lub innej z nieprzywierającym dnem.

– naleśniki smażymy na rozgrzanej patelni na średnim ogniu – ogólnie, niższa temperatura jest lepsza niż wysoka.

– przesianie mąki sprawia, że ciasto jest delikatne i nie ma grudek.

Cukinia faszerowana FIT

Składniki: (na 4 porcje)

2 cukinie
500 g mięsa mielonego z indyka
garść pomidorów koktajlowych
3 duże pomidory
1 szklanka przecieru pomidorowego
2 cebule
2 ząbki czosnku
1 papryczka chili
świeża bazylia
100 g fety ligt
2 łyżki oleju
sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Cukinię umyć, osuszyć i przekroić wzdłuż na połowę. Każdą połówkę wydrążyć łyżką zostawiając około 0,5 cm miąższu. Wydrążoną cukinię zostawić do farszu.
2. Na rozgrzany na patelni olej wrzucić posiekaną drobno cebule i czosnek. Podsmażyć aż się zeszkli. Dodać mięso mielone z indyka i dobrze obsmażyć.
3. Kiedy mięso będzie już rumiane dodać pokrojone drobno 3 pomidory i papryczkę chili oraz przecier pomidorowy. Całość dusić około 15 min na średnim ogniu.
4. Na sam koniec dodać świeżą bazylię i kawałki świeżo wydrążonej łyżką cukinii. Wszystko dokładnie wymieszać i doprawić sola i pieprzem.
5. Farszem napełniać wcześniej przygotowane łódeczki z cukinii, na tak przygotowane wyłożyć przekrojone w pół pomidorki koktajlowe oraz kawałki fety ligt. Całość oprószyć pieprzem i zapiekać około 20 min w temperaturze 200º C.

Dietetyczna FIT pizza z płatkami owsianymi

Składniki na ciasto: (2 pizze o średnicy 22 cm)

½ szklanki ciepłej wody
1 łyżeczka suchych drożdży lub 12 g świeżych
szczypta cukru
1 łyżka oleju
½ szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej*
½ szklanki mąki żytniej
½ szklanki płatków owsianych błyskawicznych
1   łyżeczka soli

* jeśli chcesz możesz zamienić mąkę pełnoziarnistą i żytniąoraz płatki owsiane na 1½ szklanki zwykłej mąki pszennej wtedy uzyskasz klasyczną pizzę na cienkim cieście.

Składniki na pizze:

przecier pomidorowy
świeża bazylia
½ cukinii
kilka pomidorków koktajlowych
kiełki cieciorki i soczewicy
wędzona pierś kurczaka
ser feta ligt
świeża rukola
sól i pieprz

Przygotowanie:

1. W misce wymieszaj drożdże, 50 ml wody i szczyptę cukru. Odstaw na 10 min aż drożdże zaczną reagować.
2. Dodaj olej, resztkę wody, mąkę żytnią, pełnoziarnistą, płatki owsiane i sól. Ciasto wyrabiaj około 10 min na blacie podsypanym mąką żytnią lub otrębami.
3. Miskę posmaruj odrobiną oleju i włóż do niej ciasto również natłuszczając je delikatnie z każdej strony. Przykryj lniana ściereczką i odstaw do podwojenia swojej objętości w ciepłe i nieprzewiewne miejsce.
4. Kiedy ciasto urośnie uderz w nie pięścią aby pozbyć się nagromadzonego powietrza. Podziel na pół i z każdej połówki rozwałkuj dwa placki o grubości ok 0.5cm
5. Wyłóż je na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i posmaruj przecierem pomidorowym doprawionym świeżą bazylią, solą i pieprzem.
6. Następnie wyłóż cienkie plasterki cukinii, pomidorki koktajlowe, kurczaka, kiełki i kawałki sera feta. Całość posól i popieprz.
7. Tak przygotowane pizze piecz w piekarniku nagrzanym do temperatury 240 C z funkcją grzania góra-dół przez około 10 -1 15 min.
8. Przed podaniem nałóż garść świeżej rukoli.

RADA: jeżeli zostało Ci za dużo ciasta możesz je zamrozić będziesz miał gotowe ciasto na inną okazję.

Kopytka, leniwe, kluski z sera – wersja FIT

Składniki na 2 porcje:

250 g białego chudego sera twaróg
½ szklanki mąki pszennej razowej
¼ szklanki mąki kukurydzianej (może być kasza manna)
1 łyżka oleju koksowego
2 łyżki cukru z palmy kokosowej
1 jajko
szczypta soli

Przygotowanie:

1. Twaróg wymieszać z jajkiem, solą,mąką pszenną razową i mąką kukurydzianą (tylko nie skrobią kukurydzianą!!!!).
2. Z masy twarogowej uformować wałek i kroić go pod kątem na 1 cm kluseczki. (gdyby masa źle się formowała należy podsypać stolnicę mąką).
3. Kopytka gotować w garnku z zagotowaną, osoloną wodą. Około 4 minut – do momentu kiedy wypłyną na powierzchnię.
4. Na patelni rozpuścić olej kokosowy. Kopytka polać tłuszczem i posypać cukrem z palmy kokosowej.

Przepisy i zdjęcia: www.kingaparuzel.pl