L-Karnityna to naturalna substancja, która syntetyzowana jest w naszym organizmie z lizyny i metioniny. Oprócz wspomnianych aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczone z dietą, do jej wytwarzania potrzebne są też: żelazo Fe2+, witamina C i B6 oraz PP. Głównym źródłem L-Karnityny jest mięso i przetwory mleczne, ale też w ilościach niewielkich znajdziemy ją w awokado, zbożach czy nasionach soi. Niestety procesy przetwarzania żywności, szczególnie gotowanie w wodzie, powodują jej duże straty. Dlatego często warto pokusić się o dostarczanie L-Karnityny w formie suplementu.
L-Karnityna w organizmie pełni szereg funkcji. Dla osób aktywnych i osób odchudzających się kluczowe jest to, że pełni ważną rolę w metabolizmie lipidów. Transportuje długołańcuchowe kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie ulegają przemianie w energię niezbędną do prawidłowego i lepszego funkcjonowania komórek organizmu. L-Karnityna biorąc udział w przemianach kwasów tłuszczowych zwiększa o około 70% ich wykorzystanie jako źródło energii.
L-Karnityna pełni też kluczową funkcję w przemianach węglowodanów, a dzięki temu zapewnia dobrą potreningową regenerację tkanki mięśniowej. Dlatego zasadne jest przyjmowanie L-Karnityny również w dawce podtrzymującej między treningami.
Przy niedostatecznej ilości L-Karnityny zostaje zahamowany metabolizm lipidów, a organizm uruchamia rezerwy węglowodanowe. Następuje wówczas zwiększona glikoliza czego konsekwencją jest hipoglikemia i hipoketonemia, a nagromadzenie się w mięśniach triacylogliceroli, upośledza wykorzystanie przez mięśnie związków lipidowych i obniża ich zdolność do wysiłku fizycznego.
L-Karnityna bierze również udział w procesach, które zapobiegają przed nadmiernym wytwarzaniem kwasu mlekowego w tkance mięśniowej, a to zapewnia wzrost możliwości wysiłkowej organizmu. Opóźniony efekt zmęczenia i bólu mięśni pozwala na dłuższy wysiłek, a co za tym idzie poprawę wydolności, wytrenowanie oraz możliwość podjęcia kolejnego treningu.
Dodatkowo L-karnityna bierze udział w transporcie rozgałęzionych aminokwasów: waliny, leucyny i izoleucyny. Są to aminokwasy egzogenne, które są niezbędnym materiałem energetycznym i budulcowym dla pracujących mięśni i które zapewniają potreningową regenerację tkanki mięśniowej.
Badania naukowe dowodzą również innym dobroczynnym działaniom L-karnityny, szczególnie dotyczy to układu krążenia. Dobre rezultaty uzyskano po doustnej suplementacji L-Karnityny w zaburzeniach krążenia obwodowego (miażdżyca tętnic obwodowych), przy osłabieniu siły mięśniowej (zespoły zmęczenia) i leczeniu uszkodzenia mięśni. L-karnityna dzięki właściwościom rozszerzającym naczynia krwionośne sprzyja lepszemu natlenieniu mięśni, wpływa na regenerację i wzrost komórek mięśniowych. Badania kliniczne wykazały również korzystne działanie na układ nerwowy. Długotrwałe podawanie L-Karnityny młodym osobom z zahamowaniami umysłowymi zwiększa zdolność do uczenia się, poprawia refleks.
L-Karnityna wykazuje również zdolność do obniżania poziomu triacylogliceroli i cholesterolu.
Innymi składnikami wspomagającymi trening i ułatwiającymi regenerację są: kofeina, ekstrakt z guarany, ekstrakt z zielonej herbaty.
Składniki te działają na centralny układ nerwowy, zwiększają refleks i koncentrację, pozytywnie wpływają na sprawność psychiczną i nastrój oraz na wydolność organizmu podczas aktywności.
Kofeina i guarana pobudzają produkcję adrenaliny, a w większych dawkach produkcję kwasów tłuszczowych. Dzięki temu w energię przetwarzane są kwasy tłuszczowe, a nie glikogen, który zostaje na „gorsze czasy”. Oszczędzając glikogen zwiększamy wytrzymałość, czyli dłużej możemy ćwiczyć. Poza tym różne badania wykazały, że kofeina może wpływać również na zwiększenie siły skurczu mięśni, co oznacza, że ćwiczenia mogą nam się wydawać o wiele łatwiejsze w wykonaniu, możemy ich wykonać znacznie więcej
i trenować dłużej.
Związek kofeiny z wydolnością można potwierdzić w badaniach na biegaczach, wśród pływaków czy wioślarzy – kofeina znacząco poprawia wytrzymałość i wydolność sportowców. Dodatkowo u niektórych sportowców, kawa wypita przed wysiłkiem może wpływać korzystnie na regenerację i zmniejszenie bóli mięśniowych.
Guarana to substancja, która podobnie jak kawa działa pobudzająco na układ nerwowy, ułatwia koncentrację, poprawia nastój, ale też zwiększa odporność i wytrzymałość fizyczną. Podobnie jak ekstrakt z zielonej herbaty wywołuje efekt termogeniczny i ma właściwości antyoksydacyjne. Zawarta w guaranie substancja czynna – guaranina uwalnia się wolniej (w odróżnieniu do kofeiny), przez co jej działanie jest dłuższe i może działać nawet do 6 godzin.
Zawarte w zielonej herbacie EGCG (polifenol galusan epigallokatechiny, o wysokim działaniu przeciwutleniającym) hamuje COMT, czyli enzym rozkładający noradrenalinę, wydłużając w ten sposób pobudzenie współczulnego układu nerwowego i stymulację termogenezy. Czyli poprzez produkcję energii cieplnej, organizm zmuszony jest czerpać energię ze zgromadzonych w tkance tłuszczowej rezerw energetycznych.
Katechiny zawarte w zielonej herbacie mają wpływ na metabolizm glukozy. Zaobserwowano wzrost wychwytu w mięśniach szkieletowych, zaś zmniejszenie w tkance tłuszczowej. Tym samym ma to znaczenie w normalizacji masy ciała i w walce z dodatkowymi kilogramami. Istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzających korzystny wpływ zielonej herbaty i jej katechin na spadek masy ciała.
Glukuronolakton i witamina B6
Witamina B6 bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Witaminy z grupy B korzystnie wpływają i wspomagają układ nerwowy, poprawiają koncentrację i pamięć, mogą działać pobudzająco i likwidować uczucie zmęczenia.
Glukuronolakton natomiast ma właściwości regeneracyjne organizmu. Przyspiesza wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii, zwiększa wytrzymałość, wpływa korzystnie na czujność i koncentrację. Likwiduje zmęczenie i opóźnia moment senności.
Mgr inż. Ewa Sypnik-Pogorzelska, Dietosfera, Warszawa 2016
Post your comments